無論是小朋友的身高發育、女性30歲後骨質流失、銀髮族預防骨質疏鬆，幾乎人生的每個階段，鈣都是重要的健康支援，因此許多人靠單喝牛奶來補鈣，然而牛奶雖然是含鈣量高且易吸收的鈣來源，但是光補鈣不夠，身體中鈣與鎂存在一種細胞層級的動態平衡，當鈣跟鎂達到黃金比例時才能組成最健康的骨骼。


鈣與鎂的「愛恨情仇」：生理上的完美搭擋

為什麼補鈣一定要配鎂？這要從它們在細胞層級的互動說起。在人體內，鈣與鎂呈現一種「拮抗且共生」的微妙關係：

 

1. 轉換與吸收的開關

鈣質進入人體後，並不是直接就能轉化為骨質。它需要維生素 D 的轉化協助，而鎂正是活化維生素 D 的關鍵輔因子。如果體內缺乏鎂，無論你補充多少維生素 D 或鈣，它們都可能處於「休眠」狀態，無法被身體有效利用。

 

2. 肌肉的「油門」與「剎車」

在神經與肌肉系統中，鈣負責「收縮」（油門），鎂負責「放鬆」（剎車）。當鈣離子進入肌肉細胞，肌肉會收縮。當鎂離子介入，鈣離子才會被排出細胞外，讓肌肉恢復放鬆。 如果你只補鈣而缺鎂，肌肉（包括心肌與血管平滑肌）會過度緊張，這也是為什麼有些人補鈣補過頭，反而出現抽筋、心悸或偏頭痛的原因。

 

3. 防止「鈣化」的保全人員

這是最重要的一點。如果血液中的鈣含量過高而鎂不足，多餘的鈣可能會沉積在軟組織中，造成血管硬化、腎結石或關節鈣化。鎂能提高鈣的溶解度，確保鈣質乖乖待在骨骼與牙齒裡，而不是流竄到血管壁上。

 

單喝牛奶補鈣會發生什麼問題？

牛奶確實是優質的鈣質來源，但「單靠牛奶補鈣」在現代營養學看來，存在兩個盲點：
 

1. 鈣鎂比例失衡

雖然牛奶含有鈣與鎂，但其比例大約是 10：1。 營養學界普遍認知的黃金鈣鎂比例應接近 2：1。這意味著，如果你長期只依賴牛奶作為唯一鈣源，體內的鎂會相對匱乏，導致鈣的吸收率下降，甚至造成體內礦物質失衡。

 

2. 乳糖不耐與吸收率

亞洲人普遍有乳糖不耐症，腸道的慢性發炎會影響礦物質的吸收。此外，牛奶屬於高蛋白質食物，攝取過量蛋白質會增加尿鈣的排泄。因此，單喝牛奶雖然有幫助，但絕對不足以構成完整的補鈣計畫。

 


補鈣要有系統性！除了攝取高鈣食物： 小魚乾、黑芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜（芥藍、莧菜）和高鎂食物： 堅果（南瓜子、腰果）、全穀類（燕麥、糙米）、深海魚、黑巧克力之外，也可以挑選鈣鎂比例為2：1的保健品，如果富含維生素 D3和維生素 K2、膠原蛋白等營養素，效果則會更上一層樓～


 

作者: 營養師 Sunny / 乖乖生技專家團隊編輯

 

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