想睡好不靠藥！營養師推薦的７個入睡好習慣

2026-03-02

根據衛生福利部中央健康保險署提供的「安眠藥用量統計」，2023年台灣每年共使用4.77億顆安眠藥，從這個驚人的數據我們不難發現想睡個好覺已經成為全台灣人的共同願望，但安眠藥有依賴性和副作用甚至會越吃越重，不是根本解決之道。想要一覺到天亮，我們應該先從養成好習慣開始，今天就來分享享睡小秘訣吧！

1.固定睡覺與起床時間：比睡多久更重要

研究指出，睡眠規律性（固定時間）比睡眠時數更影響身體修復品質。當你每天不同時間睡覺，生理時鐘就像被調亂的鬧鐘，難以準時釋放「睡意荷爾蒙」褪黑激素。建議盡量每天於固定時間上床（例如 11:30），即使週末，也不要差超過 1 小時，起床時間也務必固定，當身體知道「什麼時候應該感到疲倦」，自然就更容易睡著。

2.下午三點後避免咖啡因

咖啡因的半衰期大約 5～7 小時，有些人甚至到晚上都還在體內作用。因此不只是咖啡，包括：紅茶、綠茶、烏龍茶、手搖飲中的茶底、可樂、能量飲、黑巧克力都可能讓你越晚越清醒。想喝飲料記得選擇無咖啡因的，沒有咖啡因干擾，大腦才知道「該休息了」。

3.睡前2小時停止進食：避免腸胃在加班

腸胃消化需要時間，睡前吃宵夜會讓腸胃在睡眠期間仍在運作，增加胃酸逆流機率進而影響深層睡眠的比例，尤其高油、高糖、辛辣食物會讓腸胃更難休息。因此建議睡前 2～3 小時不吃東西，晚餐也可以吃「七分飽」就好，如果真的感到很飢餓，可喝溫牛奶或吃少量堅果。

4.創造「助眠光環境」：降低藍光，提升褪黑激素分泌

人體的褪黑激素會被「光」強烈影響，尤其是手機和電腦的藍光。越晚滑，越睡不著。建議睡前 1 小時關閉所有強光螢幕，房間光源選暖黃光（3000k 以下），睡前半小時讓房間光線「比你想像的更暗」，環境的光線一暗，身體就更快進入「生理性的睡意」。

5.建立30分鐘的睡前儀式：讓大腦知道「要睡覺了！」

許多人會說「我就算躺下還是睡不著！」但其實是在讓大腦高速運轉後突然要它停下，當然很困難。推薦的睡前儀式包括：做 10 分鐘伸展或瑜珈、閱讀紙本書、聽白噪音或輕音樂、冥想或靜下心來不再操煩。當你每天固定做這些，大腦會形成條件反射：「只要做這些事情，就代表要睡覺了。」睡意自然就上來了。

6.白天曬太陽10~20分鐘：調整你真正的「生理時鐘」

很多人以為睡不好是睡前出了問題，其實是白天的光線刺激不足，導致晚上無法正常分泌褪黑激素。建議起床後 1 小時內出去曬 5～10 分鐘太陽，如果不能外出，靠窗也有幫助，若是要運動最好在白天（尤其早上）只要白天光線夠，晚上身體就會「準時想睡」。

7.補充正確營養素

吃對營養素也是幫助睡眠的必備條件，除了常見的GABA、鎂，也可以補充新一代助眠神器－番紅花萃取，除了有助於睡眠外，對情緒和壓力的調節及釋放都有幫助，更有充足的臨床數據佐證。無論是生理期前後低落不適、更年期心情轉變劇烈難熟睡或工作生活壓力大導致入睡困難，透過長時間補充番紅花萃取都可以迎刃而解。「乖乖好眠膠囊」除了選用世界最頂級的番紅花標準品－Affron®西班牙最高品質番紅花外，更加入DailyZz™晚安多酚，全面提升內源性GABA，也含西番蓮萃取，穩定身心靈，提升抗壓性！

作者: 營養師 Sunny / 乖乖生技專家團隊編輯