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排便不順怎麼辦？幫助排便的七大食物

作者: 營養師 Sunny / 乖乖生技專家團隊編輯

2024年09月20日

你也是嗯嗯卡卡族嗎？

醫師指出全台有超過525萬人口有排便不順情形！由於現代生活「水少、纖維少、運動少」的特色，讓久坐久站、工作壓力大、三餐不定時、經常外食、少吃蔬果的民眾都成為了嗯嗯卡卡族的經典代表。不想坐在馬桶思考人生，除了每天定時補充益生菌，還可以多吃這四類食物來攝取膳食纖維，幫助排便，開啟順利人生。

平常可以攝取什麼時候幫助排便呢？

1.五穀米、燕麥

在飲食西化的影響下，精緻澱粉已經成為我們日常生活中的主食，由於經過碾磨、去皮、篩分等加工過程，它們原先的膳食纖維也都幾乎不存在了，如果能夠把五穀米或燕麥做為主食，就可以攝取到更多的膳食纖維，擺脫卡頓人生喔！

📍五穀米：每100公克含有4.9公克的膳食纖維

📍燕麥：每100公克含有8.5公克的膳食纖維

2.牛蒡、黑木耳、地瓜葉

多吃蔬菜是順暢維持的不二法門，但也不是所有蔬菜都富含膳食纖維喔，像是瓜類或高麗菜的膳食纖維可能就稍嫌不足，如果你屬於卡卡體質，就建議可以多吃牛蒡、黑木耳或是地瓜葉這三種蔬菜，對提升飆速快感會比較有fu呦~

📍黑木耳：每100公克含有7.4公克的膳食纖維

📍牛蒡：每100公克含有5.1公克的膳食纖維

📍地瓜葉：每100公克含有3.3公克的膳食纖維

3.黑棗

除了蔬菜，當然不能忘記水果！水果除了膳食纖維外，因為少經烹煮、可以直接食用，比起蔬菜其實更能攝取到豐富的植化素呢~傳說中的黑棗汁，應該是許多人心目中的順暢神器，平常如果可以多吃新鮮的黑棗，對排便順暢不僅有大大助益，更可以直接吃到新鮮果肉的滿滿營養價值。除了黑棗外，也推薦可以吃無花果和土芭樂來增加膳食纖維攝取。

📍黑棗：每100公克含有10.8公克的膳食纖維

4.奇亞籽

講到奇亞籽，大家應該都不陌生，他就是纖維含量冠軍，每100公克竟然含有29.7公克的膳食纖維！如果你覺得平常膳食纖維實在太難攝取到了，推薦早餐就泡個奇亞籽燕麥，加吃幾顆黑棗或無花果吧~

國民健康署建議，成年男女每日膳食纖維攝取量為34公克、27公克膳食纖維，膳食纖維的好處有：可以促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出、膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量。但根據台灣的營養調查統計，約有九成國人膳食纖維皆攝取不足，平時可藉由攝取以上四大類食物來增加膳食纖維攝取量以幫助維持消化道機能。

膳食纖維又分為水溶性和非水溶性膳食纖維，其中水溶性膳食纖維可以做為體內益生菌的益生質，和益生菌是相輔相成的關係。益生菌會藉由發酵益生質來產生良好的後生元從而幫助消化、改變細菌叢生態、調節生理機能，如果體內益生菌或益生質缺乏，壞菌就容易霸佔消化道，排便不順的情形就會更容易發生喔！因此，如果想全面提升消化道健康，建議同時補充益生菌和益生質，更能加強調整體質。