青汁是什麼？營養師曝「這時間」喝控糖又促排便！

作者: 營養師 Sunny / 乖乖生技專家團隊編輯

2025年03月25日

36歲的林小姐，多年來幾乎每天一杯手搖飲，最近健檢發現血糖亮紅燈，也常排便不順、小腹便便，感覺身體機能及代謝能力大不如前。

然而在嘗試每天用餐時以青汁取代手搖飲後，三個月就恢復健康，不僅排便恢復順暢，血糖也穩定許多！

青汁是什麼？挑對青汁讓健康事半功倍！

青汁源自日本，以往由麥草和茶粉組成，意義是在喝茶時也順便喝進蔬菜的營養。市面上青汁百百種，如何挑選有效的青汁？需把握兩大黃金關鍵：

1.含多種類的豐富專利纖維

纖維就像益生菌的食物，意即人體益生菌會利用不同種類的纖維發酵，產生具附加營養價值的後生元。

腸道前後段利用的纖維種類本就不同，因此纖維種類越多，益生菌可利用的食物越豐富，也才能讓好菌佈滿全腸道。

而取得專利的纖維比起一般纖維更具功效實證，通常也較不易引起脹氣、腹痛等副作用。

2.含足量蔬果發酵精華

蔬果發酵精華可以讓我們輕鬆以最有效率的方式吃進所有的蔬果營養，例如：酵素、植化素、膳食纖維以及SOD-like、維生素、礦物質。不僅補進需要的微量營養素，也促進排便並清除體內毒素和廢物，是身體大掃除的最佳幫手。

市面上許多青汁雖都標榜有添加蔬果發酵精華，但並未足量添加，建議民眾先詢問清楚後再購買。

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青汁有什麼功效？

功效一：精準控糖，阻斷餐後波動的「綠色防護罩」

很多人以為控糖是糖尿病患者才要做的事，但其實「血糖波動」正是你下午昏昏欲睡、脂肪容易囤積的元兇。

青汁中含有豐富的水溶性膳食纖維可以幫助：

延緩吸收：水溶性纖維在腸道中會形成像果凍般的凝膠物質，它能包裹住食物，延緩碳水化合物與糖分的吸收速度。
平穩血糖：當糖分吸收變慢，胰島素就不會因為血糖暴增而大量分泌。胰島素只要維持穩定，身體就不容易開啟「脂肪囤積模式」，更能避免餐後隨之而來的「血糖雲霄飛車」所引發的暴食衝動。

功效二：啟動瘦身引擎，打造高代謝的「易瘦體質」

青汁在瘦身路上扮演的角色，不是讓你拉肚子脫水，而是從「提升代謝」與「增加飽足感」雙管齊下：

豐富的微量元素與酵素：許多人瘦不下來，是因為身體缺乏把營養素轉換成能量的「催化劑」。青汁中含有豐富的維生素 B 群、礦物質（如鎂、鉀）以及超氧化物歧化酶（SOD 活性酵素），能協助身體進行能量代謝，讓運動與飲食控制的效果事半功倍。
神救援的低卡飽足感：一杯純青汁的熱量通常極低，卻能帶來顯著的飽足感。下午肚子餓想吃零食時，用一包青汁沖泡代換，就能輕鬆少攝取好幾百大卡的熱量。

功效三：擊碎卡關，讓囤積物順暢排出的「腸道清道夫」

「小腹明明沒肉，肚子卻總是鼓鼓的？」這多半是宿便在作怪。長期蔬菜吃不夠，腸道蠕動自然差。青汁集結了兩種纖維的雙重纖維力：

非水溶性纖維（植物纖維）：就像是腸道裡的「天然掃把」，負責增加糞便體積，刺激腸道肌肉規律蠕動，把角落的陳年囤積物通通往前推。
水溶性纖維：負責充當「潤滑劑」，能吸收水分讓糞便保持柔軟、好排出，不會在腸道內變得乾硬難解。

當這兩者完美結合，再搭配補充足夠的水分，原本卡關好幾天的代謝負擔自然能順暢卸下，整個人視覺上立刻輕盈一圈囉！

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青汁有哪些常見成分？

核心基底原料（天然綠色植萃）

大麥若葉：青汁最經典的基底。含有豐富的葉綠素、維生素、礦物質與抗氧化酵素（如 SOD-like 活性），能補充日常蔬菜攝取不足，並中和酸性飲食帶來的負擔。
明日葉：富含特有的黃酮類多酚「查爾酮（Chalcones）」，具有優異的抗氧化與促進新陳代謝功能，同時含有豐富有機鍺與維生素 B12。
其他常見經典基底（補足完整性）：綜合野菜青汁萃取、羽衣甘藍（Kale）（高鈣、高葉黃素）與桑葉（Mulberry Leaf）（富含 DNJ 桑葉生物鹼，有助穩定飯後醣類代謝）。

消化道機能輔助成分

水溶性膳食纖維（如難消化性麥芽糊精、菊苣纖維）：吸水膨脹以增加糞便體積，並作為腸道益生菌的能量來源（益生元），促進腸道蠕動使排便順暢。
綜合消化酵素：如澱粉分解酵素、蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素，能將食物大分子切成小分子，減輕飯後腹脹與消化系統負擔。
蔬果發酵物／酵素：多種蔬果經微生物深度發酵後的產物，富含小分子有機酸、植化素與發酵代謝胜肽，主要作用在於調整體質、維持腸道菌相平衡。

青汁怎麼挑？

①看總膳食纖維克數：單包總纖維量建議至少達 2.5 克以上，才能實質補足每日缺口。

②無添加檢驗：通過重金屬、農藥殘留檢驗。

③看是否添加國際專利水溶性纖維：純物理研磨的粗纖維容易刺激腸壁或口感粗澀，專利水溶性纖維則兼顧益生元發酵效益與消化道舒適度。

④看外盒是否有「原廠授權商標 Logo」：專利原料不是有加就好，更要看添加量是否達到原廠人體臨床的「有效劑量」。

國際原料大廠對品牌審查極其嚴格，只有添加劑量真正達標、配方合規的產品，原廠才會正式授權在外包裝印製原料專屬商標。外盒上有原廠 Logo，就是「非概念性添加」的最佳保證。

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青汁有益生菌嗎？益生菌與益生元差在哪？

傳統的純青汁本質上不含益生菌，但「複合型青汁」常額外添加。

傳統青汁以大麥若葉、羽衣甘藍或明日葉等綠色植物乾燥磨粉為主，本質是提供植化素與「益生元（膳食纖維）」。

不過，現代市售產品常主打腸道複方調理，常會額外添加耐酸耐熱的活菌（如芽孢乳酸菌、乳酸雙歧桿菌）或後生元（益生菌發酵物/滅活菌體），因此是否有益生菌需視各品牌的配方設計而定，購買時可檢視外包裝菌株標示。

若青汁同時具備兩者，在營養學上稱為「合生元（Synbiotics）」由青汁提供天然纖維當食物，搭配好菌直達消化道，發揮「補菌＋養菌」的雙重效益。

項目	益生菌（Probiotics）	益生元／益生質（Prebiotics）
定義	對人體健康有益的活性微生物（好菌）	腸道好菌的專屬食物／養分
常見來源	優酪乳、發酵乳、乳酸菌粉（如嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌）	青汁中的大麥若葉、菊苣纖維、難消化性麥芽糊精、果寡糖
消化特性	需耐胃酸與膽鹽侵蝕，才能活著抵達腸道定殖	人體消化酵素無法分解，能直達大腸被好菌發酵利用
主要功能	調整菌相平衡、抑制有害菌孳生、分泌抑菌素	提供好菌養分以促進其增殖，代謝產生短鏈脂肪酸（SCFA）維持腸道屏障

青汁何時飲用效果最好？錯過了就不能再喝？

首選飯前喝：餐前 30 分鐘飲用能補充豐富膳食纖維、增加飽足感，同時有助於維持餐後代謝平穩。

消化敏感者改飯後：容易消化不適或胃酸過多者，建議飯後 30 分鐘內飲用，或隨餐飲用以減輕對消化道的刺激。

為何青汁餐間或餐後飲用更促排便？

同時，身體有所謂的「胃結腸反射」，指進食後因為胃體積增大，結腸會受到神經刺激開始蠕動，便意就此形成。

富含膳食纖維的青汁在進食間或後飲用，配合胃結腸反射，更可讓「促進排便」的效果最大化。

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青汁如何穩定餐後血糖？

當我們進食後，過多的澱粉被分解成糖會過度刺激胰島素分泌，久而久之細胞對胰島素的敏感性會降低，造成胰島素阻抗，進而引發糖尿病。

青汁中的明日葉、蔬果精華、膳食纖維等營養素有助於減少胰島素阻抗發生，降低罹患糖尿病機率。

※其他喝青汁的小提醒

如果忘記在這時機喝也沒關係，記得在其他時間點補喝，每天持續保持飲用青汁的習慣比喝對時間更重要！

除此之外，也特別提醒腸胃敏感或消化差的朋友盡量不要空腹喝富含膳食纖維的青汁，避免脹氣、腹痛等症狀。

無論是華人悠久的飲茶文化或近年風靡的手搖飲文化都在在傳達「飲料」已不只是單純的食物，更是我們生活的樂趣和小確幸。

如何在飲料與健康中取得平衡，我想，用青汁來漸漸取代含糖手搖飲會是個不錯的方法呦～

國家高考營養師營養字第010061號

保健品資深商品開發師

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