保健品到底該吃多久？營養師教你判斷關鍵！

身為營養師，我最常被問的問題之一就是：「保健食品到底要吃多久才會有效？可以一直吃嗎？」有人吃一週沒感覺就放棄、有人補充一年卻仍然不確定「到底需不需要繼續吃」、也有人擔心吃太久會不會「傷肝腎」。

其實，補充保健品應該是針對身體不足的營養素做針對性的補充，每個人問題不同，要吃的項目也不同，補充的時間長短也會不同。今天就來簡單跟大家分享保健品的補充技巧吧！

保健食品可以長期吃嗎？國人一生必缺的兩大營養素，建議天天補充！

根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示「維生素D&鈣」幾乎所有國人在人生的每個階段都非常容易缺乏，所以是我會建議大家天天要補充的基本營養素，原因是我們從食物中獲得的太少，已經不足以維持健康狀態。

尤其是「維生素D」除了可以促進鈣質吸收，對骨骼健康非常重要外，對免疫系統來說也是不可或缺，研究發現：幾乎每個免疫細胞上都有維生素D的接受器，這代表維生素D會影響免疫細胞的作用，缺乏維生素D可能引起免疫系統不全。

而鈣質除了穩定牙齒骨骼健康外也與神經系統的調控有很大關係，這兩種營養素的缺乏影響無遠弗屆，建議大家可以天天補充同時含有維生素D和鈣質的保健品。

哪些保健食品適合長期補充？

日常飲食容易缺乏、且代謝循環快或安全性高的基礎營養素，最適合長期定時定量補充：

1. 維生素 D3＆鈣：現代人日照普遍不足，攸關免疫調節、骨質代謝與神經穩定，建議每日補充 400～2000 IU。鈣質是國人最缺乏的礦物質，建議每日補充1000~1200mg。
2. Omega-3 魚油 (EPA / DHA)：體內無法自行合成，現代飲食 Omega-6 比例偏高，長期補充有助於維持循環通暢與平衡體內發炎反應。
3. 益生菌 / 益生元 / 青汁：腸道菌相隨壓力、飲食與年齡動態變化，長期定時補充有助於穩定消化道機能與屏障。
4. 水溶性維生素（B群、維生素 C）：每日隨尿液代謝排出，體內儲存量低，作息忙碌、高壓或外食者適合長期適量補充。
    

哪些成分需要注意攝取量？

脂溶性維生素、特定礦物質或高活性草本營養，過量易在體內蓄積或造成代謝負擔：

什麼情況下應該停用或調整？

應該停用或調整的 4 種情況

1. 安排手術或拔牙前後 1～2 週：應暫停具抗凝血、活血特性的成分（魚油、銀杏、維生素 E、蚓激酶、大蒜精），降低術中出血風險。
2. 身體出現急慢性異常：補充後出現不明皮疹、持續消化道症狀（嚴重脹氣、腹瀉、反胃）、黃疸或肝腎指數異常時應立即停用。
3. 生理階段改變：懷孕、哺乳、確診重大慢性病（如腎病變、自體免疫疾病）時，應立即盤點所有品項並重新諮詢醫師或營養師。
4. 檢驗指標已回歸理想值：如缺鐵性貧血經治療與血紅素、鐵蛋白回補達標後，應由高劑量鐵劑轉為飲食日常維持，避免鐵沉積。

同時吃多種保健食品要注意什麼？

• 避免同性質成分重疊過量：綜合維他命、美白類、關節配方常同時添加鋅、維生素 C 或維生素 D，應比對標示將總攝取量加總，確保不超過「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」的上限攝取量（UL）。
• 錯開礦物質的吸收競爭：鈣與鐵共用二價金屬離子運輸蛋白（DMT1），高劑量鈣會顯著抑制鐵吸收，應間隔 2～4 小時補充。高劑量鋅與銅亦存在競爭關係。
• 分清餐前餐後的食用時機：隨餐或飯後：脂溶性成分（魚油、葉黃素、維生素 A/D/E/K、Q10）需脂肪輔助吸收；綜合維他命飯後吃可減少腸胃刺激。空腹或睡前：多數益生菌（依包埋技術而定）、膠原蛋白空腹吸收佳；鈣、鎂適合睡前補充以幫助放鬆入睡。
• 留意與藥物的交互作用：抗凝血劑（如 Warfarin）應嚴格控制維生素 K、魚油、銀杏攝取。降血壓藥與高劑量輔酵素 Q10 可能產生加成效應。甲狀腺素藥物（Levothyroxine）需與鈣、鐵間隔至少 4 小時。

3C世代的隱憂-黃斑部病變，葉黃素應該從小吃到老！

3C世代從出生就開始接觸藍光，老年後罹患黃斑部病變的機率也可能急遽上升。補充葉黃素主要就是預防老年後的黃斑部病變。

葉黃素產品通常包含葉黃素＋玉米黃素，這兩個營養素是黃斑部的主要構成色素，可以抗藍光、保護藍光對眼睛造成的傷害，但是每天接觸3C會讓體內的葉黃素＆玉米黃素庫存告急，接觸藍光的時間越長，消耗得越多越快，因此每天都建議要補充葉黃素來回補流失的庫存。所以除了維生素D3和鈣之外，我認為每個人每天都要吃的營養素還有葉黃素！

其他營養素視情況補充，但都建議至少連續補充三個月以上。

其他營養素就會是視個人需求來補充，但大部分保健食品不像藥品有立即性改善症狀的作用，所以不管補充哪種保健品，我都會建議至少連續補充三個月以上，來達到調整體質的目的。

例如幾乎人人都有補充的益生菌，至少同一個益生菌產品要吃三個月以上才能讓腸道內的菌叢逐漸被好菌們替代；又或者是女性最愛的膠原蛋白，想要看到臉上肌膚澎彈，也是需要長時間補充，畢竟我們每天都還會流失不少膠原蛋白；睡眠類的產品也是，要睡得好就必須慢慢調整生理時鐘和腦袋中的神經傳導物質，這些都不是一蹴可及的事情。

相對於藥品，保健品雖然作用較慢，卻是以天然溫和、不引起副作用的方式來幫助我們慢慢找回身體的平衡，也是更應該被提倡的健康觀念！

鄭晴予 營養師 SUNNY

 

國家高考營養師 營養字第010061號

保健品資深商品開發師

功能醫學營養師

保健品原料業務營養師

知名連鎖藥局營養師

寵物保健品開發營養師

電商、藥品代理商產品經理

產品講師

Podcast 節目主持人

多家媒體專欄作家營養師 

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