看到蔬果就倒彈、討厭吃紅蘿蔔、黃椒？

不管你是怕菜一族、三餐外食族、3C上癮族，小心眼睛已暴露在極度缺乏養分的紅色警報中！如果想好保護靈魂之窗，就跟著研發營養師一起認識四大類護眼食物，並了解特定營養素對眼睛保健的重要性吧！

第一類：野櫻莓、接骨木莓、藍莓、黑醋栗、櫻桃、蔓越莓

根據 2020 年美國農業部（USDA）的研究資料顯示：野櫻莓、接骨木莓、藍莓、黑醋栗、櫻桃、蔓越莓是花青素含量最高的六大食物，例如：每 100 公克的藍莓（量相當於裝滿一個小型飯碗）就含有約 400 毫克的花青素（相當於吃了 2 到 3 顆高濃度的花青素膠囊）。這些深色莓類雖然價格較昂貴，卻對眼睛保健有非常重要的影響力。

根據 2000 年發表於《Alternative Medicine Review》期刊的研究證實：花青素能促進視網膜中「視紫質」（Rhodopsin）的再生，並改善微細血管循環，增加眼部供血量。緩解長時間使用電子產品引起的眼部痠澀、提升黑暗環境中的視覺敏銳度。

由此可見花青素的重要性，因此，如果沒空常常購買黑紫色莓類的話，至少選擇一些富含花青素的保健品來保持視力敏銳清晰吧！

第二類：羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米筍

根據美國農業部（USDA）的研究資料顯示：羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米筍富含葉黃素和玉米黃素，例如：每100公克的生羽衣甘藍（大約是一碗沙拉盆的量）就含有39.5mg 的葉黃素+玉米黃素，遠遠高出建議量的6-10mg。

根據2022年發表於《Nutrients》期刊的研究證實：葉黃素和玉米黃素是唯二會聚集在視網膜（尤其是黃斑部）的色素，因此又被稱為黃斑部色素，作用是抗氧化並清除自由基，過濾藍光等有害光線，避免細胞受損，預防老年性黃斑部病變及白內障等眼部疾病。

但成年人目前的日常平均攝取量偏低，僅約每日 1～2 mg，如果平常極少攝取富含黃斑部色素的食物又經常使用3C產品，流失速度會更快，建議每日額外補充至少葉黃素10毫克、玉米黃素2毫克。

第三類：肝臟類、黑鮪魚、天然奶油、烤地瓜、熟紅蘿蔔、熟菠菜。

根據美國農業部（USDA）食品營養資料庫顯示：動物性以肝臟類、黑鮪魚、天然奶油；植物性以烤地瓜、熟紅蘿蔔、熟菠菜屬於富含維生素A的食物，例如：每100公克的熟牛肝（相當於4根手指頭大小）就含7744微克RAE的維生素A。

從2021年發表於《發育生物學》期刊的文獻指出：急性維生素A缺乏會引起夜盲症，慢性維生素A缺乏則會造成視網膜失養症和光感受器細胞死亡。

因此補充適量的維生素A對於暗處視覺的維持以及視網膜健康仍是非常重要，但由於動物性維生素A是脂溶性的，過多會蓄積於肝臟導致肝毒性，因此建議補充要注意適量即可，盡量由食物中攝取就好，可不必額外補充高單位的保健品。

第四類：抗氧化力強的食物

根據2022年發表於《國際分子科學雜誌》期刊的文獻表示：氧化壓力是導致圓錐角膜、白內障、老年性黃斑部病變、青光眼的核心發病機制之一。

因此，補充抗氧化能力強的營養素也是幫助眼睛健康重要的一環。而根據美國農業部（USDA）主導建立一個名為 ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity，氧自由基吸收能力） 的數據庫，其中苺果類的抗氧化力為最高，如：藍莓、黑莓、蔓越莓。出其不意的是果乾類經脫水濃縮過的抗氧化力也很強，如：黑棗乾、葡萄乾。再來則是豆類和堅果。

想要保護眼睛，預防眼部疾病，平常可以多多補充這四大類食物，如果飲食中真的無法吃到或吃不夠這些食物，就建議要從補充劑中攝取，例如：葉黃素、花青素、SOD等。維生素A則建議盡量從天然食物補充，因爲過量可能導致肝毒性喔！

鄭晴予 營養師 SUNNY
鄭晴予SUNNY營養師
 
國家高考營養師 營養字第010061號
保健品資深商品開發師
功能醫學營養師
保健品原料業務營養師
知名連鎖藥局營養師
寵物保健品開發營養師
電商、藥品代理商產品經理
產品講師
Podcast 節目主持人
多家媒體專欄作家營養師

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